†♥LONGBOARD-ING ♥†

 Večer,cca 23:00...úplne krásne tam bolo...ešte že bývam tak blízko :D

 Nemá táto fotka z longboardom nič spoločné...6km beh,stále málo...ale človek sa musí prekonávať..verím že dám viac!:)

                            Dnešný článok bude o BEHU :)

Beh je jedna z najprirodzenejších športových aktivít človeka a najrozšírenejší šport na svete. Má viacero výhod. Netreba sa pri ňom učiť zložitú techniku ani zháňať drahý výstroj. Behať sa dá v každom veku, kedykoľvek a kdekoľvek.

• na beh potrebujeme len oblečenie zo vzdušného materiálu, na chladnejšie dni prípadne kvalitnú termobielizeň, aby sme neprechladli, keď sa spotíme
• trochu pozornosti treba venovať výberu bežeckej obuvi, najmä ak plánujeme behať po tvrdších povrchoch (chodníky v meste), odporúčame tenisky, ktoré vhodne odpružia dopad nohy pri behu alebo aspoň gélovú vložku v podrážke
• ak nie sme v dobrej kondícii, nemusíme ihneď bežať, treba začať ostrou chôdzou tak, aby sme boli schopní udržať konverzáciu, ak sa zadýchame príliš, prejdime na chvíľu do chôdze a následne začnime zas
• trasu prejdime aspoň každý tretí deň, pričom postupne zvyšujme podiel behu na úkor chôdze, pravidelným tréningom postupne docielime, že vo svojom tempe postupne odbehneme aj hodinu
• zdravý človek by mal byť časom schopný odbehnúť 9 km
• tréning začnime 10-minútovou rozcvičkou a zakončime ponaťahovaním svalov – strečingom
• ideálnym terénom je bežecká dráha, terén v prírode je síce rozmanitejší, ale ak je nerovný, väčšmi zaťaží chrbticu a kĺby
• môžeme si zaobstarať aj kvalitný krokomer, ktorý nám vyhodnotí, akú časť trasy sme urobili v aeróbnom režime (aeróbny režim znamená, že naša tepová frekvencia dosiahla hodnotu, ktorú vypočítame podľa vzorca: 220 mínus náš vek krát 0,7). K spaľovaniu tukov a nárastu „dobrého“, HDL-cholesterolu dochádza až po 30 minútach fyzickej aktivity v takomto režime

Beh je spolu s chôdzou pre človeka tým najprirodzenejším pohybom. Z pohľadu spotreby energie sú najdôležitejšími faktormi rýchlosť behu a telesná hmotnosť bežca. Kým pri chôdzi ostáva s podložkou v kontakte vždy jedna noha, beh sa skladá zo sérii skokov. Beh kladie výrazne vyššie nároky na energetický výdaj a samotné pohybové ústroje. Znamená to, že pri získavaní kondície, alebo pri chudnutí bude účinnejšou aktivitou než chôdza.

Bežec, potrebuje menej času pre rovnaký energetický výdaj ako chodec a preto je jeho časová náročnosť nižšia. Je to spôsobené vyššou rýchlosťou v porovnaní s chôdzou.

Vykonávanie behu nemusí byť len na čas. Môžeme si určiť vzdialenosť, napríklad 5km, ktorú budeme prekonávať. V tomto prípade sa začína význam rýchlosti behu strácať. Je dôležité vedieť, že výdaj energie je úmerný prijatému kyslíku. Ak teda beháme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíku a teda aj viac energie. Treba si však uvedomiť, že vymedzenú vzdialenosť 5km prekonáme rýchlejšie a preto aj čas vykonávania bude kratší. Pri nižšej intenzite nám stačí prijať menej kyslíka, ale musíme prekonať rovnakých 5km. Bude nám to trvať dlhšie, ale spotrebovaný kyslík by mal v oboch prípadoch byť rovnaký.

Kým chôdzu možno doporučiť širokému spektru populácie, beh sa za tak univerzálny označiť nedá. Aj začínajúci bežec musí mať isté kondičné predpoklady. Je vhodný pre ľudí len do miernej nadváhy. Pri vyššej nadváhe je vhodné organizmus pripraviť na beh iným zaťažením. Napríklad chôdzou. Takáto príprava by mala trvať aspoň jeden mesiac. U ťažších prípadoch obezity viac.

Ľudia so slabou kondíciou, alebo veľkou nadváhou by sa nemali nechať zlákať výrazne vyšším energetickým výdajom behu. Beh je jednou z najúčinnejších metód ako si zlepšiť kondíciu, prináša však so sebou aj isté ALE. Pri väčšej nadváhe sa zvyšujú nároky na pohybové ústrojenstvo. V dôsledku otrasov sú namáhanejšie viac aj kĺby. Ak na kĺby trpíte, skúste radšej plávanie, alebo bicyklovanie. Začiatočníkom môže beh priniesť subjektívne nepríjemné pocity, ktoré ich rýchlo odradia a už sa k tejto zdravej a veľmi účinnej aktivite nevrátia. Je to paradox, ale najčastejšou príčinou týchto stavov je, že začínajúci bežec behá príliš rýchlo. Keď s behom začne, nevie si ešte určiť vhodné tempo.

Vonkajším prejavom behu je intenzita. Intenzita, ktorá sa určuje vo wattoch sa dá ľahko určiť napríklad pri cvičení na stacionárnom bicykli. Každý slušný trenažér má vo svojich meraniach zahrnutý aj výdaj energie vo wattoch. Pri behu v prírode je však takéto merania prakticky nepoužiteľné.

Omnoho lepšou metódou je využívanie informácii o zmenách v organizme, ktoré vplyvom behu nastanú. Dôsledok dlhotrvajúceho bežeckého zaťaženia sa najviac prejaví u srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Zvyšuje sa frekvencia a hĺbka dýchania a frekvencia a intenzita kontrakcii srdca. Úroveň týchto zmien sa dá označiť ako vnútorný prejav intenzity svalovej práce.

Vo veľkej miere sa na reakcii orgánov dýchania a krvného obehu podieľa telesná zdatnosť bežca. Veľmi zjednodušene sa tak dá povedať, že netrénovaný bežec sa zadýcha viac ako bežec trénovaný a rovnako aj pulzová frekvencia stúpne u netrénovaného bežca výraznejšie (pri rovnakom zaťažení). Z praktického hľadiska bude najvýhodnejším vnútorným prejavom intenzity činnosti pulzová frekvencia. Jej úroveň sa pri záťaži pohybuje medzi 120 až 170 úderov za minútu. Nárast pulzovej frekvencie je prakticky lineárny v závislosti k svalovej práci.

Dôležité je taktiež behať tzv. nadprahovou intenzitou. Prahová intenzita ohraničuje, účinok behu. Ak bude intenzita pod prahovou hodnotou, význam behu pre rozvoj kondície je minimálny. Pre spaľovanie energie (chudnutie) sa to tak jednoznačne povedať nedá. Aj menej intenzívne zaťaženie prináša zvýšenie výdaju energie a tak aj prispieva k zvýšeniu spaľovania tukov a redukcii telesnej hmotnosti. Beh nad úrovňou prahovej intenzity má účinok na výkonnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a preto význam pre rozvoj kondície.

Pre bežnú populáciu by prahová hranica mala byť približne na úrovni 60% maximálnej pulzovej frekvencie. Po dosiahnutí vyššej úrovne pohybovej zdatnosti sa prah posúva približne na 70% maximálnej pulzovej frekvencie.

Úroveň resp. rozvoj bežeckej kondície je priamo úmerný jeho intenzite. Dlhšie trvajúce zaťaženie menšej intenzity má približne ten istý efekt na rozvoj kondície ako kratšie a intenzívnejšie zaťaženie. V takomto prípade bude rozhodujúci výdaj energie.

Nižšiu intenzitu treba doporučiť najmä začínajúcim bežcom. Hoci intenzita zaťaženia by mala byť nadprahová, nie však taká vysoká, aby vyvolávala nepríjemné subjektívne pocity. Takéto nepríjemné pocity vedú k predčasnému prerušeniu činnosti a odradia veľké percento začínajúcich bežcov.

A ako určiť svoju maximálnu pulzovú frekvenciu? Platí jednoduchý vzorec: Max PF= 220-vek. Niektoré pramene uvádzajú 180-vek. Vo všeobecnosti je však zaužívaný vzorec prvý.

Príklad (ak má bežec 40 rokov):
Max PF= 220-40
Max PF= 180
U netrénovaného bežca tak bude prahová intenzita približne na 108PF (60%) a u trénovaného 126PF (70%).

Meranie pulzovej frekvencie sa z pravidla vykonáva nahmataním na krčnej tepne, alebo na ruke - vretennej tepne. Dnes však už existujú hodinky, ktorých súčasťou je aj meranie pulzovej frekvencie. Ak však takýto veľmi užitočný prístroj nemáme, uspokojíme sa s nahmataním pulzu. Ten meriame počas zaťaženia, resp. hneď po jeho skončení. Čas merania by mal byť 10, alebo 15 sekúnd. Hodnotu potom vynásobíme 6x, alebo 4x. Nemeriame celú minútu, pretože pulz hneď po skončení zaťaženia rýchlo klesá a hodnoty by boli nepresné (nižšie).

Dúfam že vám tento článok aspoň trošku pomohol. :)

žiadna diéta,zdravá strava (:

Dnes vám pridám nové,aktuálne príspevky...
Moje raňajočky (: biely-nízkotučný bio jogurt z kúskami čerstvých jahôd:)

Môj obed: Je to vlastne diétna ryža,kuracie prsia,omáčka a zelenina v nej.:)
Aj málo zasýti :)

.

1.Activia-s vlákninou a musli :) 

2.active chlieb 4-zrnný,diétny toto pečivo je asi najzdravšie,aj keď nie celkom.

3.fitness tyčinka-obsahuje vlákninu,bielkoviny,vitamíny.

4.to sú spomínané ryžové chlebíky 

5. syr ,nie moc diétne ale ja mám na syr slabosť <3 :D

Toto je ten celozrnný chlebík,uff bude trvať kým si zvyknem,nechutil mi absolutne vôbec (: Budem úprimná,šak načo si klamať....ale dochutila som si ho syrom,čerstvou pažítkou a reďkovkou . 

Cvičíme si (:

Aktuálna fotka môjho bruška:)

INSPIRATION:

Že sa to nedá? Dá sa to,len to chce pevnú vôľu :) :

DIÉTA? žiadne také (;

Čaute:))
Baby,veľa z vás mi písalo,že by ste radi vedeli ako som schudla,resp. zhodila pár kíl ktoré som mala na vyše. 
Diéta? blbosť...najväčšia blbosť..ktorú robí každá hlúpa a zúfala baba.
Osobne? som proti všetkým diétám,zbytočne si pokazíte žalúdok alebo celý organizmus.
Niesom žiadna odborníčka,úprimne sa ani nevyznám v žiadnom stravovaní ani cvičení,takže vám to nemusí zabrať.
Takže podstata je v tom,že papáte 5x za deň a to:
 najlepšie do 1 hodiny po zobudení sa -raňajky napr. ovocie,zeleninu,ovsené vločky, tmavé pečivo-celozrnné-neodporúčam však veľa,skôr sa mu vyhýbajte:) ,musli ,
Desiata: neodporúčam na desiatu veľa jesť,iba niečo také drobné,jablčko alebo nejaké ovocie,biely jogurt,musli,ovsené vločky,cottage cheese




Na obed sa neopovážte si dať nič mastné,najlepšie kuracie mäso,ryžové cestoviny,ryba,krevety,zelenina,ryža,šalát,skúste napríklad šalát s bielym jogurtom alebo rôzne iné .

Na olovrant si dajte tiež niečo ľahšie...Napr: tiež nejaké ovocie,ja si dávam jahôdky:) alebo súcháre,dietne chlebíčky..

.

Cvičenie : Cviky na bruško-brušáky ja ich denne spravím od 60 do 100-120

Sed- ľah na zemi

Tento cvik môžeme precvičovať tiež v sede na zemi, s kolenami pokrčenými a s chodidlami položenými na podlahe.

Skracovačky:

Prevedenie
1. V ľahu na podlahe zdvíhame nohy do pravého uhla a ruky dáme za hlavu.
2. Zdvihnutím ramien zo zeme pritiahneme hruď dopredu, bedrá sa stále dotýkajú podlahy.
3. Ramená spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval ( horná časť ).
Sekundárne: šikmé brušné svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Ruky môžete položiť vedľa tela alebo ich položiť na hruď alebo dať za hlavu. Zmenou polohy rúk pozícia pozdĺž tela cez polohu na hrudi až do polohy za hlavou zaťaženie rastie.
Pozícia chodidiel: Chodidlá môžete umiestniť na zem blízko bedier alebo ich zdvihnúť a položiť na lavici. Zaťaženie je väčšie s chodidlami na lavici.
Pozícia tela: Stehna by mali zvierať s trupom uhlom 90°. Lýtka môžu byť položené na lavici alebo môžeme umiestniť chodidlá na zem blízko zadku.
Rozsah pohybu: Pohyb prebieha v hornej časti chrbtice a ramená sa zdvíhajú iba niekoľko centimetrov nad podlahu. Bedrová časť sa dotýka podlahy a bedrá zostávajú nehybné, na rozdiel od sed- ľahu, kde dochádza k pohybu i v pase a v bedrách.
Zaťaženie: Stupeň obtiažnosti môžete zvýšiť umiestnením rúk za hlavu alebo zdvihnutím nôh na lavici.

Výpad:

Prevedenie 1. Postojačky s chodidlami na šírku ramien uchopíme jednoručky do vystretých rúk pri tele. 2. Urobíme krok dopredu a pokrčíme koleno až tak, aby stehno bolo paralelne s podlahou. 3. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou nohou.Používané svalyPrimárne: kvadriceps, sedacie svaly.Sekundárne: hamstringy, adduktory.Anatomický pohľadUmiestnenie chodidiel: Pre udržanie rovnováhy je najlepší stabilný postoj s chodidlami v šírke ramien.Pozícia chodidiel: Pri vykročení majte prsty dopredu alebo mierne do strany. Zadná noha zostáva pevne na podlahe na rovnakom mieste.Dráha pohybu: Pri krátkom výpade zaťažujete kvadriceps a pri dlhom pracujú sedacie svaly a hamstringy.Pozícia tela: Pri výpade vpred umiestnite váhu na prednú nohu, trup a chrbát majte stále rovné. Rozsah pohybu: Počas výpadu je koleno v pravom uhle a stehno paralelne s podlahou.Zaťaženie: Výpad vyžaduje ľahšie závažie než ostatné cviky na nohy. Použitím ťažkého závažia si môžete spôsobiť bolesť v kolenách.

Kladivový vzdych

Prevedenie 1. Do každej ruky uchopíme jednoručku dlaňami smerom dovnútra a palcami dopredu. 2. Zdvihneme jednu činku ku ramenu s dlaňami stále dovnútra. 3. Spustíme jednoručku do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.Používané svalyPrimárne: sval vretenný.Sekundárne: hlboký sval ramenný, extenzory a flexory predlaktia, biceps.Anatomický pohľadÚchop: Tento cvik vyžaduje neutrálny úchop s dlaňami dovnútra a palcami okolo tyče.Rozsah pohybu: Aby zaťaženie predlaktia bolo čo najväčšie, majte zápästie vo vertikálnej polohe s palcom pri zdvíhaní jednoručky vztýčeným smerom hore.Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval vretenný, zdvíhajte jednoručku radšej pred telom než po stranách.
Sľúbila som vám nejaké cviky odomňa,žial bohu nemám čas na také niečo teraz momentálne,postupne sem budem pridávať všetko.Upozorňujem niesom žiadna čo sa do toho vyzná,robila som to podľa seba takže vám to pomôcť nemusí!!!!!Takto som schudla ja..zatiaľ mám 56kg,cvičím vhodne sa stravujem a dúfam že dám dole všetok zbytočný tuk:))

Snáď sa mi podarí udržať v dobrej kondícii a schudnúť ešte oveľa viac:)

Rozhovor s Lindou VojtekovouOpýtali sme sa: Čo ťa inšpirovalo ktomu schudnúť,spevniť?:)Odpovedala: Predovšetkým rozchod s priateľom, chcela som mu ukázať, že o čo prišiel a taktiež hlavne pre seba:)Opýtali sme sa: A ako sa ti to podarilo,za koľko dní,koľko kilogramov?Odpovedala: za 2 týždne som dala dole 10 kgOpýtali sme sa: Čo všetko si preto robila,cvičenie,strava...?Odpovedala: hlavnou podstatou bolo zmeniť stravovanie, ale s pohybom to ide ľahšie a je to zábavnejšie, aspoň vás nebude lákať niečo zmlsnúť.Držíme Linde palce aby tak pokračovala ďalej a ukážeme vám pár jej typov na chudnutie,ako sa to podarilo jej:)Okrem častého navštevovania posilovne správne aj papala...viď obrázky nižšie:

toto sú otruby ktoré viažu tuky..ja si dávam 2 lyžičky denne alebo si dávam XLS medical..funguje to rovnako
a to druhé je mandľové mlieko, neobsahuje laktózu a je celkom sladké tak to mám ako maškrtu 

toto  je pangasius
ryba so šalátom..
ĎAKUJEM vám za prečítanie tohoto príspevku,budem sa snažiť pridávať nové ale hlavne skúsenejšie príspevky. :))

February

                                   Valentines'day

Takže Čautee:))
Blíži sa očakávaný Valentín a tak som sa rozhodla,že spravím príspevok..
Ja osobne tento sviatok , významný deň alebo ako ho voláte milujem:)...Milujem kupovať všetky tie zaľúbené darčeky a blbostí okolo toho:)

Od priateľa som zatiaľ predčasne dostala takýto čajík,kedže som už 2 týždne na antibiotikách:))

Osobne ma strašne zaujalo video od Vereny Schizophernie...milujem ju <3 <3 ..čo ona pripravila pre svojho priateľa ..je toto aké chutné ^^ :3 Vložím vám link:) Je to taká inšpirácia si myslím,pre každého:)

Inspiration: 

HAPPY VALENTINE'S DAY! :) <3

                                      Čaute :))

Dnes sme sa zo sestrou vybrali trošku na nákupy..eurovea :3 hahah....kúpila som si však iba svetrík a šaty na imatrikulácie^^ ...ale bolo super :)

Tento svetrík...sa mi veľmi páčil..lenže bol s GATE,obchod ktorý z duše nenávidím... bol s veľmi nepríjemne j látky....btw: pre toho koho by zaujimalo koľko stál..stál 15€,- ;))